Jak dbać o stawy podczas biegania?
Jak dbać o stawy podczas biegania?

Bieganie to wyzwanie, także dla twoich stawów. Przeczytaj artykuł, a dowiesz się, czy należysz do grupy osób szczególnie narażonych na pobiegowe problemy ze stawami. W tekście przedstawiamy podstawowe metody wykorzystywane przez zawodowców przed i po treningu, zmniejszające ryzyko pojawienia się bólu stawów. Pokazujemy też jak przynieść ulgę bolącym miejscom, gdy mimo wszystko stawy po biegu zaczną boleć.

Które stawy i mięśnie najbardziej wykorzystujesz jako biegacz?

Istnieje wiele różnych rodzajów biegów. Biegi sprinterskie, przełajowe, górskie, maratony, biegi po schodach – można wymienić minimum kilkanaście takich odmian. Każdy z tych rodzajów ma swoją charakterystykę i wymaga zarówno ogólnego jak i szczególnego treningu wzmacniającego wybrane stawy i mięśnie.

Jednak upraszczając, biegacz przede wszystkim obciąża stawy kończyn dolnych czyli stawy kolanowe, stawy skokowe i stawy stopy. Można tu wymienić również stawy biodrowe. Przy bieganiu pracuje cały organizm i wszystkie mięśnie, ale te elementy są najbardziej narażone na przeciążenia i uszkodzenia.

Dlaczego stawy bolą po bieganiu? - najczęstsze przyczyny

Poniżej wymieniamy najbardziej prawdopodobne powody, dla których może pojawić się ból stawów w trakcie i po bieganiu. Czy w twoim przypadku występuje któraś z tych przyczyn?

A. Brak rozgrzewki przed treningiem lub rozgrzewka niewłaściwie przeprowadzona.

B. Brak odpowiednich ćwiczeń rozciągających po zakończeniu treningu.

C. Niedostateczna długość i jakość wypoczynku oraz regeneracji w okresach pomiędzy treningami.

D. Niewłaściwe odżywianie i brak produktów w diecie wspomagających niezawodną pracę stawów.

E. Nadwaga i otyłość czyli zawyżony wskaźnik BMI (body mass index).

F. Źle dobrane buty lub buty zużyte i wybiegane.

G. Zbyt częste bieganie po szczególnie twardym podłożu (beton, kostka brukowa, asfalt).

H. Nadmierne obciążenie treningowe, niedostosowane do wydolności i aktualnej kondycji oraz brak treningów uzupełniających np. siłowych.

Dbanie o stawy podczas biegania - rozgrzewka

Mechanizm działania i prawidłowa praca stawów u biegacza

Kiedy stawy działają jak należy, nic nie boli. Gdy zaczynają boleć, to nie jest przyjemne. Ale dzięki temu wiesz, że coś się psuje i wtedy możesz zacząć to naprawiać.

Najprościej pisząc, staw to element łączący ze sobą różne części twojego szkieletu. Stawy są różnie zbudowane i poruszają się w różny sposób w zależności od tego jakie kości łączą.

Mechanizmy i urządzenia techniczne potrzebują smaru, aby tarcie nie zniszczyło metalu (np. kulki w łożysku czy łańcuch w rowerze). Tak samo i twoje kości u swojej nasady posiadają chrząstki stawowe stykające się ze sobą, a ich powierzchnie smarowane są specjalną substancją – to maź stawowa.

Staw to krótkie słowo, ale ten biologiczny mechanizm łączy w sobie wiele elementów, które współpracują szczególnie intensywnie w trakcie biegu. Są to m.in. chrząstki stawowe, torebka stawowa i jama stawowa, kaletka maziowa, więzadła i ich przyczepy, oraz ścięgna i ich przyczepy.

Mechanizm biologiczny jest podobny do mechanizmów technicznych. Do sprawnego działania chrząstka stawowa musi być dobrze odżywiona, a ilość i jakość mazi stawowej powinna wystarczać do bezbłędnej pracy. Równie ważna jest prawidłowa praca mięśni i ścięgien otaczających staw. Gdy te warunki są spełnione, chrząstki stykają się ze sobą i przemieszczają bezboleśnie.

Budowa stawu u biegacza

Budowa stawu (źródło: pl.wikipedia.org, licencja: CC BY-SA 3.0)

Trening biegacza zmniejszający ryzyko bólu stawów i innych kontuzji

Co masz robić, aby minimalizować ryzyko uszkodzeń i uniknąć bólu po biegu? Znając przyczyny wymienione powyżej i sposób prawidłowego działania stawów, można stworzyć skuteczny plan działania. Tak więc po kolei.

A. Przeprowadzaj prawidłową rozgrzewkę przed treningiem i zawodami biegowymi.

Wszyscy biegacze potrzebują rozgrzewki. Dobrze przygotowane do wysiłku stawy i mięśnie, odżywione i natlenione, gwarantują bezpieczny i skuteczny trening.

Dla lepszych efektów rozgrzewki i utrzymania optymalnej temperatury mięśni biegowych zawodowi biegacze wykorzystują Olejek rozgrzewający Lacomed. W naturalny sposób stymuluje tkanki, ponieważ zawiera w składzie olej sezamowy i olejki eteryczne. Rozgrzane mięśnie uzyskują lepszą elastyczność. Po zastosowaniu olejku układ krążenia, nerwowy i mięśniowo-stawowy są przygotowane do wykonania zwiększonego wysiłku.

Do ćwiczeń podczas rozgrzewki można użyć również Olejek aktywujący Lacomed. Ma za zadanie przygotowanie mięśni biegacza do ruchu, a dodatkowo obniża wytwarzanie kwasu mlekowego.

B. Wykonuj ćwiczenia rozciągania statycznego po treningu i zawodach.

Po biegu daj sobie chwilę na uspokojenie pulsu i oddechu. Następnie można zacząć ćwiczenia rozciągania statycznego mięśni i stawów. Wykonywane spokojnie i łagodnie pozwolą obniżyć napięcia mięśni pojawiające się w czasie treningu. Rozciąganie statyczne to pierwszy etap odnowy biologicznej ciała i regeneracji po treningu.

C. Zadbaj o odpowiednio długi wypoczynek i głęboką regenerację całego ciała między treningami.

W wyniku wysiłku biegowe mięśnie zmęczyły się i potrzebują regeneracji. Organizm musi odbudować tkankę. Ten etap ma takie samo znaczenie, jak sam trening biegowy. Aby etap regeneracji przyspieszyć i pomóc mięśniom i stawo, używaj Olejku relaksacyjnego Lacomed. Pozwala na obniżenie napięcia mięśniowego i złagodzenie bólu. Zniknie uczucie zmęczenia i przykurcze mięśni. To działają zawarte w nim olejki eteryczne z pomarańczy i neroli.

D. Jedz produkty wzmacniające pracę stawów, mięśni i kości.

Najlepszym rozwiązaniem jest stworzenie własnej diety dopasowanej do swojego stylu życia i preferencji. Zalecamy wybór dobrego, sprawdzoneg dietetyka i konsultacje z nim.

E. Jeśli ważysz za dużo, odchudź się i doprowadź masę ciała do prawidłowego poziomu – wyreguluj wskaźnik BMI.

To podstawa. Zbyt duża waga nie tylko przeszkadza w bieganiu, oddychaniu i życiu. To także negatywny wpływ na stawy i zwiększone obciążenie. Przy nadwadze, szczególną uwagę zwróć na łagodne treningi biegowe i ograniczone obciążenie wysiłkiem na początkowym etapie. Z każdym znikającym kilogramem będzie coraz łatwiej.

F. Kup wygodne buty, najlepiej w profesjonalnym sklepie z fachową obsługą i doradztwem.

Nie muszą być najdroższe. Nie muszą być ze wszystkimi możliwymi systemami i rozwiązaniami technicznymi. Muszą być wygodne. Masz się w nich dobrze czuć i z przyjemnością przebywać kolejne kilometry. Zużyte i wybiegane buty wymieniaj na nowe. Tak będzie zdrowiej dla twoich nóg i stawów.

G. Zróżnicuj rodzaje treningów biegowych oraz biegaj w różnorodnym terenie.

Biegaj poza miastem albo w mieście po parkach, lasach i polnych zakamarkach, jeśli są takie w twojej okolicy. Różnorodność terenu po którym się przemieszczasz, np. bieganie po leśnych duktach i przełajach, dobrze wpływa na równomierny rozwój mięśni i siłę biegową. Im częściej stawiasz kroki nie na betonie i asfalcie, tym lepiej.

Po długim treningu biegowym, stopy biegacze mogą wymagać szczególnych zabiegów. Bieganie dla stóp to ciężka praca. Można wtedy użyć Odświeżającego kremu do stóp Lacomed z olejkami eterycznymi z nagietka i z lawendy. Efekt ukojenia i nawilżenia pozwoli stopom szybko wrócić do formy. Olejek tymiankowy ma działanie dezynfekujące, szczególnie gdy na stopach pojawiły się otarcia skóry.

H. Dostosuj ilość i intensywność treningów do swoich aktualnych możliwości fizycznych.

Dodatkowo uzupełniaj treningi ćwiczeniami na siłowni, jazdą na rowerze i pływaniem.

Nie przesadzaj z dystansem i intensywnością biegu, jeśli twoja kondcyja nie jest na odpowiednim poziomie. Dbaj o ogólny rozwój fizyczny wykonując ćwiczenia siłowe wzmacniające wszystkie partie mięśniowe. Basen to także idealne rozwiązanie dla biegających.

Na koniec rzecz oczywista, a o takich często się zapomina. Sen regeneruje najlepiej. Śpij tyle, ile trzeba. Wtedy stawy oraz mięśnie odpoczną i będą zawsze gotowe do następnego biegania.

Biegasz? Co zrobić, żeby stawy przestały boleć

Co zrobić, żeby stawy przestały boleć?

Jednak czasami mimo najlepszych starań stawy bolą po treningu.

W takich trudnych sytuacjach, gdy powodem bólu jest np. skręcenie stawów i bóle mięśniowe albo nawet obrzęk trzeba użyć środka uniwersalnego o błyskawicznym działaniu. Zawodowi biegacze m.in. we Włoszech używają wtedy Żelu wysiłkowego Flex 69. Za szybkie działanie rozkurczające odpowiadają w nim olejki z jałowca, tymianku i mięty. Nagłe i długotrwałe obniżenie temperatury powierzchni ciała wywołuje efekt znieczulenia. Żel Flex 69 nie zawodzi i uwalnia od bólu. To sprawdzone.

Rozwiązaniem szczególnie wartym polecenia przede wszystkim przy takich zaburzeniach jak artretyzm, reumatyzm, a także zapalenie ścięgien, które może pojawić się po zbyt intensywnym treningu, jest Krem Diabelski Pazur Lacomed. Bardzo skutecznie zwalcza ból i działa przeciwzapalanie. Diabelski Pazur nazywany też Czarcim w medycynie ludowej od dawna leczy problemy kostno-stawowe. Stawy uzyskują większą ruchliwość i stają się elastyczniejsze.

By pomóc przeciążonym stawom w regeneracji powysiłkowej można także wykonać błotny okład wykorzystując Glinowe błoto Lacomed. Zielona glinka łączy się w tym preparacie z ekstraktami roślinnymi i olejkami eterycznymi. Błotna kuracja efektywnie uśmierza dokuczliwe bóle oraz wspomaga eliminowanie skutków skręceń i zwichnięć.

Podsumowanie

Jesteśmy stworzeni do biegania. To jest tak naturalne jak chodzenie. Ruch to zdrowie, ale wszystko co się porusza z czasem się zużywa, jeśli nie stosuje się odpowiedniej konserwacji. Tak jest i z układem mięśniowo-stawowym u biegaczy.

Jak mówi stare powiedzenie, zadbaj o swój sprzęt, a twój sprzęt zadba o ciebie. Aby biegać długo, zdrowo i zawsze bez bólu, dbaj całe życie o swój podstawowy sprzęt do biegania – o twoje ciało i cały organizm. Będzie odwdzięczać się codziennie, a ty zawsze dobiegniesz tam, dokąd tylko zechcesz.

PRZECZYTAJ TEŻ PORADY: Najczęstsze kontuzje rowerzysty - przyczyny, zapobieganie i leczenie

Powiązane produkty